Miega nozīme
Jo regulārāks un konsekventāks ir tavs miegs, jo ilgāks un labāks būs tavs dzīvesveids. Viena no svarīgākajām miega lomām ir atbalstīt garīgo un fizisko labklājību.
Regulāra miega trūkums izraisa nogurumu un kairinājumu ātrāk nekā parasti, un šāds stress izsmeļ ķermeni vairāk, nekā tas ir veselīgi. Miegs atbalsta ķermeņa pretestību akūtām un hroniskām slimībām, un, ja tu guļ labi, esi mazāk pakļauts vīrusu saslimšanām.
Normāls miegs uztur arī garīgo veselību. Viena slikti izgulēta nakts ir pietiekama, lai mūsu koncentrēšanās un analītiskās spējas kļūtu līdzīgas piedzērušam cilvēkam. Miega laikā ķermenis atjaunojas un atjauno rezerves, kas uztur veselību. Labs miegs ir pietiekama garuma un ilgst no vakara līdz rītam.
Pieaugušajiem nepieciešamas 7-8 stundas miega katru nakti. Miega vajadzības var atšķirties no cilvēka uz cilvēku. Cilvēki vidējā vecumā ievēro, ka ar gadiem viņi sāk biežāk pamosties naktī, un viņu dienas labklājība tiek ievērojami ietekmēta ar sliktu nakts miegu.
Ar vecumu miegs kļūst trauslāks, un arī nakts pamošanās reižu skaits pieaug. Ar vecumu notiek īsas un relatīvi nemanāmas nakts pamošanās, kas ir normāls fenomens, jo miegs kļūst jutīgāks pret dažādām vides un ķermeņa izmaiņām. Tāpēc ir prātīgi pieņemt apzinātus lēmumus gan par miega vidi mājās, gan ikdienas ieradumiem, lai saglabātu labu miegu. Labs miegs sākas jau no rīta – pakāpeniska dienas miega spiediena palielināšanās ļauj vakarā viegli aizmigt. Stabila pamošanās laika izvēle, regulāri un saprātīgi izvēlēti ēdieni, pietiekama fiziskā aktivitāte, laiks sev un droša un ērtā miega vide ir labi miega pamati. Garīgais un fiziskais nogurums jāizlīdzina; nav labi pārstrādāt sevi. Ir daudz apstākļu, kas ietekmē miegu. Dažus faktorus var apzināti ietekmēt, veicot izmaiņas ikdienas dzīvē, kas uzlabo miegu. Vieglākais veids, kā uzlabot miegu, ir izvēlēties pareizu gultu, matraci, segu un spilvenu.
Kā uzlabot miegu?
Labā miega recepte ir gara un daudzveidīga. Miega ritms ir viens no daudziem ritmiem, kas darbojas ķermenī visu diennakti. Ritms ir ļoti raksturīgs cilvēka ķermenim. Sirds pukst savā ritmā, elpošana norit ritmiski, un tas, kas notiek ķermenī, tiek regulēts ar bioloģisko pulksteni gēnos, kopā ar signāliem no ārējās vides. Spēcīgākais informācijas avots no ārējās vides, kas ietekmē miegu, ir gaisma. Rūpīgi jābūt spilgtā gaismā no rīta. No sešiem līdz septiņiem vakarā ir ieteicams izvēlēties maigu un siltāku gaismu (dzeltenu, oranžu, sarkanu). Viena no miega veicināšanas metodēm ir gaismas brillēm ar noteiktu viļņa garumu, kas palielina modrību no rīta un, ja tās tiek izmantotas 10 minūtes uzreiz pēc pamodināšanas tumšajā sezonā, veicina aizmigšanu vakarā. Tāpat tiek ieteikts relaksēties vājā gaismā stundu pirms miega. Aizmigšana jābūt patīkamai, pakāpeniskai relaksācijai, kurā tu atlaiž ikdienas domas, koncentrējies uz elpošanas ritmu un jūti drošu un patīkamu vidi. Parasti tiek uzskatīts, ka aizmigt 20 minūšu laikā ir normāli. Nav vienas konkrētas aktivitātes, kas nodrošina labu miegu – katram ir savas metodes, kas strādā. Miega zāles liek aizmigt ātri, bet tās var izraisīt nepatīkamas sajūtas un miegainību dienas laikā. Miega zāles arī ātri kļūst atkarīgas. Viss, kas nepieciešams miega nodrošināšanai, ir dabiski pieejams cilvēka ķermenī. Tie ir signāli, kas jāfunkcionē regulāri, jo tikai tad tie ir pietiekami efektīvi un labi uztverami, lai aizmigtu. Miega signālus var pastiprināt ar apzinātiem lēmumiem, un tas palīdz uzturēt miegu visā dzīvē.
Guļamistaba
Laba guļamistaba ir kā ala – vēsa, tumša un klusa. Krēslā un tumsā tiek aktivizēta miega hormona melatonīna ražošana, kas veicina miegu. Ķermeņa temperatūras pazemināšanās ir svarīga miega sākumam. Temperatūras pazemināšanās ir saistīta ar miega hormona daudzuma palielināšanos ķermenī. Saprātīgi būtu atļaut sev patīkamu un ne pārāk karstu ūdens procedūru pirms došanās gulēt, kas pietiekami pazeminās ķermeņa temperatūru līdz gulētiešanai. Klusa un mierīga telpa ļauj mazināt jūtīgo izjūtu stimulāciju. Vislabākā telpas temperatūra miega laikā ir no 18 līdz 20 grādiem. Lai nodrošinātu labu miegu, jānodrošina, lai guļamistabā neuzkrājas oglekļa dioksīds – vajadzīgs pietiekams svaiga gaisa plūsmas un gaisa apmaiņas daudzums. Tumsa arī ir svarīgs miega veicinātājs, jo gaisma kairina smadzeņu redzes centru pat caur aizvērtām acīm. Ieteicams pirms miega un miega pirmajās fāzēs klausīties meditējošu mūziku, jo tā palielina dziļa miega daudzumu. "Miega mašīna" ir arī labs miega atbalsta instruments, kas ražo skaņu ar piemērotu viļņa garumu, palīdzot labāk aizmigt. Krākjošs partneris un trokšņaina iela traucē miegu, bet, tajā pašā laikā, ir atklāts, ka nemainīgs pilsētas hums vai vilciena pāreja netraucē miegu, bet pat veicina to. Daži cilvēki atzīst, ka nemainīgā, klusā pulksteņa tiktēšana veicina miegu, un viņi ceļojot paņem līdzi modinātājpulksteni ar pazīstamu skaņu. Guļamistabu var padarīt miega draudzīgāku, izmantojot piemērotas smaržas. Šeit liela loma ir personiskajai gaumei. Guļamistabās var izmantot aromāta maisiņus, kas palīdz aizmigt ar piemērotu aromāta buķeti (lavanda, piparmētra utt.). Matrači, spilveni, segas un gultas veļa ir miega pamati. Atbilstoši spilveni (tos var būt vairāki mājās) ļauj uzturēt stabilu galvas un kakla pozīciju visā naktī. Spilvenu nepieciešams mainīt vismaz ik pēc diviem gadiem. Matrača kalpošanas laiks ir garāks, bet ieteicams to apgriezt katrus pāris mēnešus. Pārmērīgas trauksmes un nemiera pirms miega var mazināt ar svara segu. Tā ir īpaši noderīga, ja ir “nemierīgi pēdas” un miega uzlabošanai bērniem ar jutīgu miegu.
Kā pārtika var atbalstīt labu miegu?
Pārtika nav miega zāles, bet daži pārtikas produkti atbalsta labu miegu. Mēs varam palielināt labsajūtu ķermenī ar pusdienām, vakariņām vai vieglām uzkodām pirms miega. Piemērota diēta bagāta ar triptofānu sniegs patīkamu sajūtu aizmigšanas laikā, kamēr kuņģis nebūs pārāk pilns. Arī zāļu tējas var veicināt nomierināšanos vakarā. Tējas dzeršana ir bijusi meditācijas loma dažādās kultūrās. Nav veselīgi dzert vienu un to pašu tēju vairāk nekā desmit dienas pēc kārtas. Kādi pārtikas produkti labvēlīgi ietekmē miegu? Vakarā dzerams piens un auzu cepumi, kas ir pazīstami no angļu ēdienu kultūras, ir ļoti draudzīgi miega uzlabošanai, jo piena produktos un pilngraudos ir triptofāns. Vakarējo ēdienu, kas satur triptofānu un ir piemērots miega uzlabošanai, vajadzētu ietvert pietiekami daudz olbaltumvielu un pilngraudus. Triptofāns atrodams arī vistas gaļā, dažos zivju veidos, piena produktos, zaļajos dārzeņos, dažos augļos un ogās. Ikviens var izveidot sev miega draudzīgu ēdienkarti, kas ietver veselīgas un miegu veicinošas iespējas. Īpaša uzmanība jāpievērš vakariņu apjomam. Liels kaloriju daudzums vakariņās traucē miegu. Turklāt ir prātīgi nemazināt šķidruma uzņemšanu 1,5 stundas pirms aizmigšanas.
Fiziskā aktivitāte
Lai nodrošinātu labu nakts miegu, nepieciešams pietiekams fiziskais nogurums. Ikdienas vingrojumi 30-60 minūtes, kas palielina sirdsdarbības ātrumu, jāiekļauj katrā dienā. Spēcīgākas fiziskās aktivitātes jāveic aptuveni 3-4 stundas pirms miega laika, lai ķermenis varētu nomierināties un "atdzist". Pirms miega ir labi veikt vingrinājumus vai izstiept un iztaisnot ķermeni. Peldēšana ir ļoti miegu veicinoša, jo ūdens nomierina un pazemina ķermeņa temperatūru. Plānojot treniņa laiku dienas laikā, jāņem vērā savs miega un modrības tips. Rīta cilvēkiem būtu jāplāno fiziskās aktivitātes pirms pusdienām, bet vakara cilvēkiem ir lielāka elastība šajā jautājumā. Pētījumi ir parādījuši, ka jebkura mērena fiziskā aktivitāte ir labvēlīga, bet tāda aktivitāte, kas ietekmē lielās muskuļu grupas un kur sirdsdarbība var svārstīties lielākos ierobežojumos (HIIT – augstas intensitātes intervālu treniņš), ir īpaši labvēlīga miega kvalitātei. Ja iepriekšējā fiziskā aktivitāte bija neliela, tad sāc ar līdz vienai stundai ilgām pastaigām dienā.
Intimitātes un kopīgu aktivitāšu nozīme miega uzturēšanā
Drošības sajūta un fiziskais kontakts ir labvēlīgi labam nakts miegam, jo abi izraisa labsajūtas hormonu izdalīšanos un mazina bezmiegu. Apziņa par ādas kopšanas rituālu veikšanu mājas vannas istabā ir ievērojami pieaugusi ar laiku, un šo procedūru nomierinošais vakara vai stimulējošais rīta efekts ir apzināts solis miega uzlabošanā. Labas attiecības starp partneriem ir labvēlīgas miegam. Fiziskais kontakts palielina nomierinošu vielu (piemēram, oksitocīna) ražošanu ķermenī.
Kad vēlies ātri aizmigt un gulēt mierīgi, gan ķermenim, gan prātam jābūt pietiekami nogurušiem. Vakara miega rituāls kopā ar partneri palīdz nomierināties, atpūsties un atbrīvoties no dienas domām. Stundu pirms miega ir nepieciešams atteikties no aktīvas viedierīču lietošanas, lai izvairītos no gaismas stimulācijas, kas kavē miega hormona veidošanos. Tas arī novērš pārāk lielu informācijas plūsmu, kas var radīt papildu domas.
Jutīgas vai traucētas miega gadījumā jāievēro kopīgs miega rituāls ar partneri, kuru sākt katru vakaru vienlaikus. Tas var ietvert vairākas nomierinošas aktivitātes: pastaigas, meditējošu un nomierinošu mūziku, ūdens procedūras, relaksējošu ādas kopšanu, jogas vingrinājumus, vieglas vakariņas vai nomierinošu tēju.
Miega traucējumi
Mēs guļam vienu trešdaļu no mūsu dzīves. Kvalitatīvs miegs prasa regularitāti un pašdisciplīnu ikdienas aktivitātēs. Vēlākā vidējā vecumā vairums cilvēku izjūt, ka miegs vairs nav tik atsvaidzinošs kā agrāk, un miega traucējumi vai slimības var attīstīties. Miega traucējumu gaita bieži ir viļņota. Cilvēkiem ar bezmiegu ir pieredze, ka miega traucējumi attīstās hroniski, un viņiem bieži jāpievērš uzmanība tam – pat nelielas izmaiņas ikdienas režīmā var pastiprināt bezmiegu. Tu vari daudz darīt sev, veicot izmaiņas savā dienas režīmā mājās. Ja trīs mēnešus pēc vides un ikdienas izmaiņām miega traucējumi nepāriet, un katru nedēļu rodas atkārtoti miega traucējumi, ir nepieciešams konsultēties ar speciālistu.
Miega traucējumi ir izplatīti visā pasaulē, gan attīstītajās, gan attīstības valstīs. Vairāk nekā 60% cilvēku uzskata, ka viņu miegs varētu būt labāks. 40-59 gadu vecuma grupā 40% cilvēku sūdzas par pārāk īsu miegu. Astotais no desmit pieaugušajiem vēlas uzlabot savu miegu, taču līdz 60% no viņiem nav meklējuši palīdzību no speciālista. Miega traucējumu izplatība pieaug. Ir vairāk nekā 80 dažādi miega traucējumi, liela daļa no tiem ir saistīti ar guļamistabas vidi un pirmsmiega ieradumiem, kā arī citiem iemesliem. Miega traucējumu izplatības iemesli tiek uzskatīti par 24/7 informācijas sabiedrību, aptaukošanās epidēmiju, gaismas piesārņojumu, attīstīto valstu iedzīvotāju novecošanos utt. Bezmiegs ir visizplatītākais miega traucējums pieaugušajiem, no tiem 10% cieš no hroniska bezmiega. Līdz 21% sieviešu un 34% vīriešu cieš no miega apnojas, kas, papildus elpošanas traucējumiem miega laikā, pasliktina veselību kopumā un saīsina dzīves ilgumu. Miega traucējumi raksturojas ar nemanāmu lēnu gaitu, kas gadu gaitā negatīvi ietekmē veselību. Hroniska miega traucējumu parādīšanās ir tieši saistīta ar sekojošo slimību attīstību un to sekām: sirds un asinsvadu slimībām, augstu asinsspiedienu, hroniskām iekaisumiem, aptaukošanos, diabētu, impotenci, samazinātu libido, trauksmi, depresiju, īsāku dzīves ilgumu.
Regulāra miega trūkums izraisa nogurumu un kairinājumu ātrāk nekā parasti, un šāds stress izsmeļ ķermeni vairāk, nekā tas ir veselīgi. Miegs atbalsta ķermeņa pretestību akūtām un hroniskām slimībām, un, ja tu guļ labi, esi mazāk pakļauts vīrusu saslimšanām.
Normāls miegs uztur arī garīgo veselību. Viena slikti izgulēta nakts ir pietiekama, lai mūsu koncentrēšanās un analītiskās spējas kļūtu līdzīgas piedzērušam cilvēkam. Miega laikā ķermenis atjaunojas un atjauno rezerves, kas uztur veselību. Labs miegs ir pietiekama garuma un ilgst no vakara līdz rītam.
Pieaugušajiem nepieciešamas 7-8 stundas miega katru nakti. Miega vajadzības var atšķirties no cilvēka uz cilvēku. Cilvēki vidējā vecumā ievēro, ka ar gadiem viņi sāk biežāk pamosties naktī, un viņu dienas labklājība tiek ievērojami ietekmēta ar sliktu nakts miegu.
Ar vecumu miegs kļūst trauslāks, un arī nakts pamošanās reižu skaits pieaug. Ar vecumu notiek īsas un relatīvi nemanāmas nakts pamošanās, kas ir normāls fenomens, jo miegs kļūst jutīgāks pret dažādām vides un ķermeņa izmaiņām. Tāpēc ir prātīgi pieņemt apzinātus lēmumus gan par miega vidi mājās, gan ikdienas ieradumiem, lai saglabātu labu miegu. Labs miegs sākas jau no rīta – pakāpeniska dienas miega spiediena palielināšanās ļauj vakarā viegli aizmigt. Stabila pamošanās laika izvēle, regulāri un saprātīgi izvēlēti ēdieni, pietiekama fiziskā aktivitāte, laiks sev un droša un ērtā miega vide ir labi miega pamati. Garīgais un fiziskais nogurums jāizlīdzina; nav labi pārstrādāt sevi. Ir daudz apstākļu, kas ietekmē miegu. Dažus faktorus var apzināti ietekmēt, veicot izmaiņas ikdienas dzīvē, kas uzlabo miegu. Vieglākais veids, kā uzlabot miegu, ir izvēlēties pareizu gultu, matraci, segu un spilvenu.
Kā uzlabot miegu?
Labā miega recepte ir gara un daudzveidīga. Miega ritms ir viens no daudziem ritmiem, kas darbojas ķermenī visu diennakti. Ritms ir ļoti raksturīgs cilvēka ķermenim. Sirds pukst savā ritmā, elpošana norit ritmiski, un tas, kas notiek ķermenī, tiek regulēts ar bioloģisko pulksteni gēnos, kopā ar signāliem no ārējās vides. Spēcīgākais informācijas avots no ārējās vides, kas ietekmē miegu, ir gaisma. Rūpīgi jābūt spilgtā gaismā no rīta. No sešiem līdz septiņiem vakarā ir ieteicams izvēlēties maigu un siltāku gaismu (dzeltenu, oranžu, sarkanu). Viena no miega veicināšanas metodēm ir gaismas brillēm ar noteiktu viļņa garumu, kas palielina modrību no rīta un, ja tās tiek izmantotas 10 minūtes uzreiz pēc pamodināšanas tumšajā sezonā, veicina aizmigšanu vakarā. Tāpat tiek ieteikts relaksēties vājā gaismā stundu pirms miega. Aizmigšana jābūt patīkamai, pakāpeniskai relaksācijai, kurā tu atlaiž ikdienas domas, koncentrējies uz elpošanas ritmu un jūti drošu un patīkamu vidi. Parasti tiek uzskatīts, ka aizmigt 20 minūšu laikā ir normāli. Nav vienas konkrētas aktivitātes, kas nodrošina labu miegu – katram ir savas metodes, kas strādā. Miega zāles liek aizmigt ātri, bet tās var izraisīt nepatīkamas sajūtas un miegainību dienas laikā. Miega zāles arī ātri kļūst atkarīgas. Viss, kas nepieciešams miega nodrošināšanai, ir dabiski pieejams cilvēka ķermenī. Tie ir signāli, kas jāfunkcionē regulāri, jo tikai tad tie ir pietiekami efektīvi un labi uztverami, lai aizmigtu. Miega signālus var pastiprināt ar apzinātiem lēmumiem, un tas palīdz uzturēt miegu visā dzīvē.
Guļamistaba
Laba guļamistaba ir kā ala – vēsa, tumša un klusa. Krēslā un tumsā tiek aktivizēta miega hormona melatonīna ražošana, kas veicina miegu. Ķermeņa temperatūras pazemināšanās ir svarīga miega sākumam. Temperatūras pazemināšanās ir saistīta ar miega hormona daudzuma palielināšanos ķermenī. Saprātīgi būtu atļaut sev patīkamu un ne pārāk karstu ūdens procedūru pirms došanās gulēt, kas pietiekami pazeminās ķermeņa temperatūru līdz gulētiešanai. Klusa un mierīga telpa ļauj mazināt jūtīgo izjūtu stimulāciju. Vislabākā telpas temperatūra miega laikā ir no 18 līdz 20 grādiem. Lai nodrošinātu labu miegu, jānodrošina, lai guļamistabā neuzkrājas oglekļa dioksīds – vajadzīgs pietiekams svaiga gaisa plūsmas un gaisa apmaiņas daudzums. Tumsa arī ir svarīgs miega veicinātājs, jo gaisma kairina smadzeņu redzes centru pat caur aizvērtām acīm. Ieteicams pirms miega un miega pirmajās fāzēs klausīties meditējošu mūziku, jo tā palielina dziļa miega daudzumu. "Miega mašīna" ir arī labs miega atbalsta instruments, kas ražo skaņu ar piemērotu viļņa garumu, palīdzot labāk aizmigt. Krākjošs partneris un trokšņaina iela traucē miegu, bet, tajā pašā laikā, ir atklāts, ka nemainīgs pilsētas hums vai vilciena pāreja netraucē miegu, bet pat veicina to. Daži cilvēki atzīst, ka nemainīgā, klusā pulksteņa tiktēšana veicina miegu, un viņi ceļojot paņem līdzi modinātājpulksteni ar pazīstamu skaņu. Guļamistabu var padarīt miega draudzīgāku, izmantojot piemērotas smaržas. Šeit liela loma ir personiskajai gaumei. Guļamistabās var izmantot aromāta maisiņus, kas palīdz aizmigt ar piemērotu aromāta buķeti (lavanda, piparmētra utt.). Matrači, spilveni, segas un gultas veļa ir miega pamati. Atbilstoši spilveni (tos var būt vairāki mājās) ļauj uzturēt stabilu galvas un kakla pozīciju visā naktī. Spilvenu nepieciešams mainīt vismaz ik pēc diviem gadiem. Matrača kalpošanas laiks ir garāks, bet ieteicams to apgriezt katrus pāris mēnešus. Pārmērīgas trauksmes un nemiera pirms miega var mazināt ar svara segu. Tā ir īpaši noderīga, ja ir “nemierīgi pēdas” un miega uzlabošanai bērniem ar jutīgu miegu.
Kā pārtika var atbalstīt labu miegu?
Pārtika nav miega zāles, bet daži pārtikas produkti atbalsta labu miegu. Mēs varam palielināt labsajūtu ķermenī ar pusdienām, vakariņām vai vieglām uzkodām pirms miega. Piemērota diēta bagāta ar triptofānu sniegs patīkamu sajūtu aizmigšanas laikā, kamēr kuņģis nebūs pārāk pilns. Arī zāļu tējas var veicināt nomierināšanos vakarā. Tējas dzeršana ir bijusi meditācijas loma dažādās kultūrās. Nav veselīgi dzert vienu un to pašu tēju vairāk nekā desmit dienas pēc kārtas. Kādi pārtikas produkti labvēlīgi ietekmē miegu? Vakarā dzerams piens un auzu cepumi, kas ir pazīstami no angļu ēdienu kultūras, ir ļoti draudzīgi miega uzlabošanai, jo piena produktos un pilngraudos ir triptofāns. Vakarējo ēdienu, kas satur triptofānu un ir piemērots miega uzlabošanai, vajadzētu ietvert pietiekami daudz olbaltumvielu un pilngraudus. Triptofāns atrodams arī vistas gaļā, dažos zivju veidos, piena produktos, zaļajos dārzeņos, dažos augļos un ogās. Ikviens var izveidot sev miega draudzīgu ēdienkarti, kas ietver veselīgas un miegu veicinošas iespējas. Īpaša uzmanība jāpievērš vakariņu apjomam. Liels kaloriju daudzums vakariņās traucē miegu. Turklāt ir prātīgi nemazināt šķidruma uzņemšanu 1,5 stundas pirms aizmigšanas.
Fiziskā aktivitāte
Lai nodrošinātu labu nakts miegu, nepieciešams pietiekams fiziskais nogurums. Ikdienas vingrojumi 30-60 minūtes, kas palielina sirdsdarbības ātrumu, jāiekļauj katrā dienā. Spēcīgākas fiziskās aktivitātes jāveic aptuveni 3-4 stundas pirms miega laika, lai ķermenis varētu nomierināties un "atdzist". Pirms miega ir labi veikt vingrinājumus vai izstiept un iztaisnot ķermeni. Peldēšana ir ļoti miegu veicinoša, jo ūdens nomierina un pazemina ķermeņa temperatūru. Plānojot treniņa laiku dienas laikā, jāņem vērā savs miega un modrības tips. Rīta cilvēkiem būtu jāplāno fiziskās aktivitātes pirms pusdienām, bet vakara cilvēkiem ir lielāka elastība šajā jautājumā. Pētījumi ir parādījuši, ka jebkura mērena fiziskā aktivitāte ir labvēlīga, bet tāda aktivitāte, kas ietekmē lielās muskuļu grupas un kur sirdsdarbība var svārstīties lielākos ierobežojumos (HIIT – augstas intensitātes intervālu treniņš), ir īpaši labvēlīga miega kvalitātei. Ja iepriekšējā fiziskā aktivitāte bija neliela, tad sāc ar līdz vienai stundai ilgām pastaigām dienā.
Intimitātes un kopīgu aktivitāšu nozīme miega uzturēšanā
Drošības sajūta un fiziskais kontakts ir labvēlīgi labam nakts miegam, jo abi izraisa labsajūtas hormonu izdalīšanos un mazina bezmiegu. Apziņa par ādas kopšanas rituālu veikšanu mājas vannas istabā ir ievērojami pieaugusi ar laiku, un šo procedūru nomierinošais vakara vai stimulējošais rīta efekts ir apzināts solis miega uzlabošanā. Labas attiecības starp partneriem ir labvēlīgas miegam. Fiziskais kontakts palielina nomierinošu vielu (piemēram, oksitocīna) ražošanu ķermenī.
Kad vēlies ātri aizmigt un gulēt mierīgi, gan ķermenim, gan prātam jābūt pietiekami nogurušiem. Vakara miega rituāls kopā ar partneri palīdz nomierināties, atpūsties un atbrīvoties no dienas domām. Stundu pirms miega ir nepieciešams atteikties no aktīvas viedierīču lietošanas, lai izvairītos no gaismas stimulācijas, kas kavē miega hormona veidošanos. Tas arī novērš pārāk lielu informācijas plūsmu, kas var radīt papildu domas.
Jutīgas vai traucētas miega gadījumā jāievēro kopīgs miega rituāls ar partneri, kuru sākt katru vakaru vienlaikus. Tas var ietvert vairākas nomierinošas aktivitātes: pastaigas, meditējošu un nomierinošu mūziku, ūdens procedūras, relaksējošu ādas kopšanu, jogas vingrinājumus, vieglas vakariņas vai nomierinošu tēju.
Miega traucējumi
Mēs guļam vienu trešdaļu no mūsu dzīves. Kvalitatīvs miegs prasa regularitāti un pašdisciplīnu ikdienas aktivitātēs. Vēlākā vidējā vecumā vairums cilvēku izjūt, ka miegs vairs nav tik atsvaidzinošs kā agrāk, un miega traucējumi vai slimības var attīstīties. Miega traucējumu gaita bieži ir viļņota. Cilvēkiem ar bezmiegu ir pieredze, ka miega traucējumi attīstās hroniski, un viņiem bieži jāpievērš uzmanība tam – pat nelielas izmaiņas ikdienas režīmā var pastiprināt bezmiegu. Tu vari daudz darīt sev, veicot izmaiņas savā dienas režīmā mājās. Ja trīs mēnešus pēc vides un ikdienas izmaiņām miega traucējumi nepāriet, un katru nedēļu rodas atkārtoti miega traucējumi, ir nepieciešams konsultēties ar speciālistu.
Miega traucējumi ir izplatīti visā pasaulē, gan attīstītajās, gan attīstības valstīs. Vairāk nekā 60% cilvēku uzskata, ka viņu miegs varētu būt labāks. 40-59 gadu vecuma grupā 40% cilvēku sūdzas par pārāk īsu miegu. Astotais no desmit pieaugušajiem vēlas uzlabot savu miegu, taču līdz 60% no viņiem nav meklējuši palīdzību no speciālista. Miega traucējumu izplatība pieaug. Ir vairāk nekā 80 dažādi miega traucējumi, liela daļa no tiem ir saistīti ar guļamistabas vidi un pirmsmiega ieradumiem, kā arī citiem iemesliem. Miega traucējumu izplatības iemesli tiek uzskatīti par 24/7 informācijas sabiedrību, aptaukošanās epidēmiju, gaismas piesārņojumu, attīstīto valstu iedzīvotāju novecošanos utt. Bezmiegs ir visizplatītākais miega traucējums pieaugušajiem, no tiem 10% cieš no hroniska bezmiega. Līdz 21% sieviešu un 34% vīriešu cieš no miega apnojas, kas, papildus elpošanas traucējumiem miega laikā, pasliktina veselību kopumā un saīsina dzīves ilgumu. Miega traucējumi raksturojas ar nemanāmu lēnu gaitu, kas gadu gaitā negatīvi ietekmē veselību. Hroniska miega traucējumu parādīšanās ir tieši saistīta ar sekojošo slimību attīstību un to sekām: sirds un asinsvadu slimībām, augstu asinsspiedienu, hroniskām iekaisumiem, aptaukošanos, diabētu, impotenci, samazinātu libido, trauksmi, depresiju, īsāku dzīves ilgumu.