Miego svarba

Kuo reguliaresnis ir nuoseklesnis miegas, tuo ilgesnis ir geresnis bus jūsų gyvenimas. Vienas iš svarbiausių miego vaidmenų – palaikyti psichinę ir fizinę gerovę.

Reguliarus miego trūkumas greičiau nei įprastai sukelia nuovargį ir susierzinimą, o toks stresas išsekina organizmą labiau nei sveika. Miegas palaiko organizmo atsparumą ūmioms ir lėtinėms ligoms, o jei gerai išsimiegate, esate mažiau imlūs virusinėms ligoms. 

Normalus miegas palaiko ir psichinę sveikatą. Užtenka vienos prastai išmiegotos nakties, kad mūsų koncentracija ir analitiniai įgūdžiai taptų panašūs į išgėrus. Miego metu organizmas atsinaujina ir atstato sveikatą palaikančius rezervus. Geras miegas yra pakankamai ilgas ir trunka nuo vakaro iki ryto. 

Suaugusiam žmogui kasnakt reikia 7-8 valandų miego. Miego poreikis kiekvienam žmogui gali skirtis. Vidutinio amžiaus žmonės pastebi, kad su amžiumi pradeda keltis naktimis, o jų dienos savijautai gerokai daugiau įtakos turi prastas nakties miegas. 

Miegas tampa trapesnis žmonėms senstant, taip pat daugėja naktinių pabudimų. Senstant atsiranda trumpi ir gana nepastebimi naktiniai pabudimai, o tai yra normalus reiškinys, nes miegas tampa jautresnis įvairiems aplinkos ir kūno pokyčiams. Vadinasi, norint išlaikyti gerą miegą, išmintinga sąmoningai rinktis tiek savo namų miego aplinką, tiek kasdienius įpročius. Geras miegas prasideda jau pabudus ryte – tolygiai didėjantis dienos miego slėgis leidžia be vargo užmigti vakare. Stabilus pabudimo laikas, reguliarus ir protingai parinktas maitinimas, pakankamas fizinis aktyvumas, laiko sau radimas, saugi ir patogi miego aplinka yra gero miego pagrindas. Psichinis ir fizinis nuovargis turi būti subalansuotas; nėra gerai pervargti. Yra daug aplinkybių, kurios turi įtakos miegui. Keletas veiksnių gali būti sąmoningai paveikti, kai keičiate savo kasdienį gyvenimą, dėl kurio miegas tampa geresnis. Lengviausias būdas pagerinti miegą – pasirinkti tinkamą lovą, čiužinį, antklodę ir pagalvę. 

Kaip pagerinti savo miegą? 

Gero miego receptas yra ilgas ir įvairus. Miego ritmas yra vienas iš daugelio ritmų, kurie organizme veikia visą parą. Ritmas labai būdingas žmogaus organizmui. Širdis plaka savo ritmu, kvėpavimas vyksta ritmiškai, o tai, kas vyksta organizme, reguliuoja genuose esantis biologinis laikrodis kartu su išorinės aplinkos signalais. Stipriausia išorinės aplinkos informacija, turinti įtakos miegui, yra šviesa. Išmintinga ryte būti ryškioje šviesoje. Nuo šeštos iki septintos vakaro pirmenybė turėtų būti teikiama švelniai ir šiltesnei šviesai (geltonai, oranžinei, raudonai). Viena miegą skatinančių priemonių – šviesūs tam tikro bangos ilgio akiniai, kurie padidina rytinį budrumą, o tamsiuoju metų laiku panaudojami 10 minučių iš karto po pabudimo, skatina užmigti vakare. Taip pat rekomenduojame valandą prieš miegą atsipalaiduoti prie silpnos šviesos. Užmigimas turi būti malonus, laipsniškas atsipalaidavimas, kurio metu paleidžiate kasdienes mintis, susikoncentruojate į kvėpavimo ritmą, jaučiate saugią ir malonią aplinką. Paprastai tai laikoma normalia, kai užmiegate per 20 minučių. Nėra vienos veiklos, kuri užtikrintų gerą miegą – kiekvienas turi savų gudrybių, kurios pasiteisina. Migdomieji greitai užmiega, tačiau dienos metu gali sukelti nemalonų jausmą ir mieguistumą. Migdomieji taip pat greitai sukelia priklausomybę. Viskas, ko reikia miegui, natūraliai yra žmogaus organizme. Tai signalai, kurie turi veikti reguliariai, nes tada jie yra pakankamai veiksmingi ir gerai suvokiami užmigti. Miego signalai gali būti sustiprinti sąmoningais sprendimais ir tai padeda išlaikyti miegą visą gyvenimą. 

Miegamasis 

Geras miegamasis yra kaip urvas – vėsu, tamsu ir tylu. Prieblandoje ir tamsoje suaktyvėja miego hormono melatonino gamyba, kuris skatina miegą. Kūno temperatūros kritimas yra svarbus norint užmigti. Kūno temperatūros kritimas eina koja kojon su miego hormono kiekio padidėjimu organizme. Prieš miegą tikslinga leisti sau malonią ir ne per karšto vandens procedūrą, kuri pakankamai sumažino kūno temperatūrą iki miego. Tyli ir rami patalpa leidžia nurimti pojūčiams. Geriausias kambario temperatūros diapazonas prieš miegą yra 18–20 laipsnių. Norint užtikrinti gerą miegą, būtina užtikrinti, kad miegamajame nesikauptų anglies dvideginis – turi būti pakankamas gryno oro srautas ir oro mainai. Tamsa taip pat yra svarbus miego stimuliatorius, nes šviesa dirgina regėjimo centrą smegenyse net per užmerktus akių vokus. Meditacinė muzika rekomenduojama prieš miegą ir pirmosiomis miego fazėmis, nes ji padidina gilaus miego kiekį. „Miego mašina“ taip pat yra gera miego palaikymo priemonė, kuri skleidžia tinkamo bangos ilgio garsą, kuris padeda geriau užmigti. Knarkiantis lovos draugas ir triukšminga gatvė trikdo miegą, tačiau kartu nustatyta, kad tolygus miesto ūžesys ar pravažiuojantis traukinys miego netrukdo, o skatina. Kai kurie žmonės mano, kad nuolatinis tylus laikrodžio tiksėjimas skatina miegą, o keliaudami jie supakuoja žadintuvą su pažįstamu garsu. Miegamąją aplinką galima padaryti palankesnę miegui naudojant tinkamus kvapus. Asmeninis pasirinkimas čia vaidina didelį vaidmenį. Miegamuosiuose kambariuose užmigimą paskatinti tinkama aromato puokšte (levandų, mėtų ir kt.) gali būti naudojami aromato paketėliai. Čiužiniai, pagalvės, antklodės ir patalynė yra pagrindiniai gero miego ramsčiai. Tinkamos pagalvės (jų namuose gali būti kelios) leidžia išlaikyti stabilią galvos ir kaklo padėtį visą naktį. Pagalvę reikia keisti bent kas dvejus metus. Čiužinio tarnavimo laikas ilgesnis, tačiau rekomenduojama jį apversti kas kelis mėnesius. Nerimą ir neramumą prieš miegą gali numalšinti svorio antklodė. Tai ypač naudinga esant „neramioms pėdoms“ ir gerinant miegą jautriai miegantiems vaikams. 

Kaip maistas gali palaikyti gerą miegą? 

Maistas nėra migdomoji tabletė, tačiau tam tikri maisto produktai palaiko gerą miegą. Kūno savijautą galime padidinti pietūs, vakarienė ar lengvas maistas prieš miegą. Tinkama dieta, kurioje gausu triptofano, suteiks malonų jausmą užmigus, o skrandis nebus per pilnas. Taip pat vaistažolių arbatos gali sustiprinti ramybę vakare. Arbatos gėrimas istoriškai vaidino meditacinį vaidmenį įvairiose kultūrose. Nesveika tą pačią arbatą vartoti ilgiau nei dešimt dienų iš eilės. Kokie maisto produktai turi teigiamą poveikį miegui? Vakarinis pienas ir avižiniai sausainiai, pažįstami iš Anglijos maisto kultūros, labai tinka miegui, nes pieno produktuose ir nesmulkintuose grūduose yra triptofano. Vakare, kuriame yra triptofano ir tinkamas miegui, turi būti pakankamai baltymų ir nesmulkintų grūdų. Triptofano taip pat yra paukštienoje, tam tikrose žuvyse, kai kuriuose pieno produktuose, žaliose daržovėse, kai kuriuose vaisiuose ir uogose. Kiekvienas gali pats susikurti miegui palankų meniu, kuriame yra sveikų ir miegui naudingų variantų. Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas vakarienės kiekiui. Soti vakarienė su dideliu kalorijų kiekiu sutrikdys miegą. Be to, 1,5 valandos prieš miegą patartina nedidinti suvartojamo skysčių kiekio. 

Fizinis aktyvumas 

Būtina gero miego sąlyga – pakankamas fizinis nuovargis. Į kiekvieną dieną turi būti įtraukta 30–60 minučių trukmės treniruotė, kuri padidina širdies ritmą. Stipresnę sportinę veiklą reikėtų užsiimti likus maždaug 3-4 valandoms iki miego laiko, kad organizmas spėtų nurimti ir „atvėsti“. Prieš miegą verta atlikti pratimus arba pasitempti ir ištiesinti kūną. Naudojimasis baseinu labai palankus miegui, nes vanduo veikia raminančiai ir mažina kūno temperatūrą. Planuodami treniruočių laiką dienos metu, turite atsižvelgti į savo miego budrumo tipą. Rytininkai fizinę veiklą turėtų planuoti iki pietų, vakariniai šiuo atžvilgiu turi daugiau lankstumo. Tyrimai parodė, kad bet kokia vidutinio sunkumo sportinė veikla yra naudinga, tačiau tokia treniruotė, kai pažeidžiamos didelės raumenų grupės, o širdies ritmas gali svyruoti didesnėse ribose (HIIT – didelio intensyvumo intervalinė treniruotė), yra naudinga miegui. Jei jūsų ankstesnis fizinis aktyvumas buvo kuklus, pradėkite nuo vaikščiojimo iki valandos per dieną. 

Intymumo ir bendros veiklos svarba palaikant miegą 

Saugumo jausmas ir fizinis prisilietimas visais atžvilgiais yra naudingi geram nakties miegui, nes abu skatina sveikatingumo hormonus ir malšina nemigą. Sumanymas atlikti odos priežiūros ritualus namų vonioje laikui bėgant gerokai išaugo, o raminantis vakarinis ar stimuliuojantis rytinis šių procedūrų poveikis yra sąmoningas žingsnis miego gerinimo link. Geri santykiai tarp partnerių yra naudingi miegui. Fizinis prisilietimas padidina raminamųjų medžiagų (pavyzdžiui, oksitocino) gamybą organizme. 

Kai nori greitai užmigti ir ramiai išsimiegoti, tiek kūnas, tiek protas turi būti pakankamai pavargę. Vakarinis miego ritualas su partneriu padeda nusiraminti, atsipalaiduoti ir atsikratyti dieninių minčių. Likus valandai iki užmigimo būtina atsisakyti aktyvaus išmaniųjų įrenginių naudojimo, kad būtų išvengta šviesos stimuliacijos, kuri slopina miego hormono susidarymą. Taip pat išvengiama per didelio informacijos srauto, o tai savo ruožtu gali sukelti daugiau minčių. 

Esant jautriam ar sutrikdytam miegui, reikia laikytis bendro miego ritualo su partneriu, kuris prasideda kiekvieną naktį tuo pačiu metu. Tai gali apimti daugybę raminančių užsiėmimų: vaikščiojimą, meditacinę ir raminančią muziką, vandens procedūras, atpalaiduojančią odos priežiūrą, jogos pratimus; prieš miegą lengvas maistas, raminanti arbata. 

Miego sutrikimai 

Mes miegame trečdalį savo gyvenimo. Kokybiškas miegas reikalauja reguliarumo ir savidisciplinos kasdienėje veikloje. Vėliausiai iki vidutinio amžiaus dauguma žmonių pajunta, kad miegas nebėra toks pagyvinamas kaip prieš metus, gali atsirasti miego sutrikimų ar miego ligų. Miego sutrikimo eiga dažnai būna banguota. Nemiegantys žmonės turi patirties, kad miego sutrikimas tęsiasi chroniškai ir nuolat reikalauja dėmesio – net nedideli dienos režimo pakeitimai gali sustiprinti nemigą. Pakeitę savo kasdienį režimą namuose, galite daug nuveikti patys. Jei per tris mėnesius jūsų miego sutrikimas neatslūgsta nepaisant aplinkos ir kasdienių pokyčių, o miego sutrikimai kartojasi kas savaitę, būtina kreiptis į specialistą. 

Miego sutrikimai yra paplitę visame pasaulyje, tiek išsivysčiusiose, tiek besivystančiose šalyse. Daugiau nei 60% žmonių mano, kad jų miegas gali būti geresnis. 40-59 metų amžiaus grupėje per trumpu miegu skundžiasi 40 proc. Aštuoni iš dešimties suaugusiųjų nori pagerinti miegą, iki 60% jų nesikreipė pagalbos į specialistus. Miego sutrikimų paplitimas didėja. Yra daugiau nei 80 skirtingų miego sutrikimų, kurių nemaža dalis, be kitų priežasčių, yra susijusi su miegamojo aplinka ir įpročiais prieš miegą. Miego sutrikimų plitimo priežastimis laikoma visą parą veikianti informacinė visuomenė, nutukimo epidemija, šviesos tarša, išsivysčiusių šalių gyventojų senėjimas ir kt. Nemiga yra labiausiai paplitęs suaugusiųjų miego sutrikimas, o iš tų 10 % serga lėtine nemiga. Iki 21% moterų ir 34% vyrų turi miego apnėją, kuri, be kvėpavimo sutrikimų miego metu, pablogina bendrą sveikatą ir trumpina gyvenimo trukmę. Miego sutrikimams būdinga nepastebima lėtai šliaužianti eiga, kuri bėgant metams daro neigiamą poveikį sveikatai. Lėtinis miego sutrikimų atsiradimas yra tiesiogiai susijęs su šių ligų išsivystymu ir jų pasekmėmis: širdies ir kraujagyslių ligomis, aukštu kraujospūdžiu, lėtiniais uždegimais, nutukimu, cukriniu diabetu, impotencija, sumažėjusiu lytiniu potraukiu, nerimu, depresija, trumpesnė gyvenimo trukmė.