Une tähtsus

Mida korrapärasem ja ühtlasem on uni, seda pikem ja parem on teie elu. Une üks olulisemaid rolle on vaimse ja füüsilise heaolu toetamine.

Regulaarne unepuudus põhjustab tavapärasest kiiremini väsimust ja ärritust ning selline stress kurnab organismi rohkem kui tervislik. Uni toetab organismi vastupanuvõimet ägedatele ja kroonilistele haigustele ning hea une korral oled vähem vastuvõtlik viirushaigustele. 

Normaalne uni hoiab ka vaimset tervist. Piisab ühest halvasti magatud ööst, et meie keskendumis- ja analüüsioskus muutuks sarnaseks purjus olemisega. Une ajal organism uueneb ja taastab tervist hoidvad varud. Hea uni on piisava pikkusega ja kestab õhtust hommikuni. 

Täiskasvanu vajab igal ööl 7-8 tundi und. Unevajadus võib inimestel olla erinev. Keskealised märkavad, et hakkavad vanemaks saades öösel ärkama ning nende päevast enesetunnet mõjutab oluliselt rohkem halb ööuni. 

Uni muutub vanemaks saades hapramaks, samuti suureneb öiste ärkamiste arv. Vananedes tekivad lühikesed ja suhteliselt märkamatud öised ärkamised, mis on normaalne nähtus, kuna uni muutub tundlikumaks erinevate keskkonna- ja kehamuutuste suhtes. Sellest tulenevalt on hea une säilitamiseks mõistlik teha teadlikke valikuid nii koduse magamiskeskkonna kui ka igapäevaste harjumuste osas. Hea uni saab alguse juba hommikusest ärkamisest – päevase unerõhu ühtlane tõus võimaldab õhtul raskusteta uinuda. Stabiilne ärkamisaeg, regulaarsed ja nutikalt valitud toidukorrad, piisav füüsiline aktiivsus, enda jaoks aja leidmine ning turvaline ja mugav magamiskeskkond on hea une aluseks. Vaimne ja füüsiline väsimus peavad olema tasakaalus; ei ole hea ennast üle pingutada. Und mõjutavad paljud asjaolud. Kui teete oma igapäevaelus muudatusi, mis muudavad une paremaks, saab teadlikult mõjutada mitmeid tegureid. Lihtsaim viis und parandada on valida õige voodi, madrats, tekk ja padi. 

Kuidas oma und parandada? 

Hea une retsept on pikk ja mitmekesine. Unerütm on üks paljudest rütmidest, mis toimivad kehas ööpäevaringselt. Rütm on inimkehale väga omane. Süda lööb omas rütmis, hingamine toimub rütmiliselt ning organismis toimuvat reguleerib geenides olev bioloogiline kell koos väliskeskkonna signaalidega. Kõige tugevam informatsioon väliskeskkonnast, mis und mõjutab, on valgus. Hommikul on mõistlik olla ereda valguse käes. Kella kuuest seitsmeni õhtul tuleks eelistada pehmet ja soojemat valgust (kollane, oranž, punane). Üheks uinumist soodustavaks vahendiks on kindla lainepikkusega heledad prillid, mis suurendavad hommikust erksust ning pimedal aastaajal kohe pärast ärkamist 10 minuti jooksul kasutades soodustavad õhtust uinumist. Samuti soovitame enne magamaminekut tund aega hämaras lõõgastuda. Uinumine peaks olema meeldiv järkjärguline lõõgastus, mille käigus lasete lahti oma igapäevastest mõtetest, keskendute hingamisrütmile ning tunnete end turvalises ja meeldivas keskkonnas. Tavaliselt peetakse seda normaalseks, kui jääte 20 minuti jooksul magama. Pole olemas ühte tegevust, mis tagab hea une – igaühel on omad nipid, mis töötavad. Unerohud panevad küll kiiresti magama, kuid võivad päeva jooksul tekitada ebameeldiva tunde ja uimasuse. Unerohud tekitavad ka kiiresti sõltuvust. Kõik magamiseks vajalik on inimkehas loomulikult olemas. Need on signaalid, mis peavad toimima regulaarselt, sest siis on need piisavalt tõhusad ja uinumiseks hästi tajutavad. Unesignaale saab tugevdada teadlike otsustega ja see aitab säilitada und kogu elu. 

Magamistuba 

Hea magamistuba on nagu koobas – jahe, pime ja vaikne. Hämaras ja pimeduses vallandub unehormooni melatoniini tootmine, mis soodustab uinumist. Kehatemperatuuri langus on uinumiseks oluline. Kehatemperatuuri langus käib käsikäes unehormooni hulga suurenemisega organismis. Enne magamaminekut on mõistlik lubada endale mõnus ja mitte liiga kuuma vee protseduur, mis on magamise ajaks piisavalt kehatemperatuuri langetanud. Vaikne ja rahulik ruum laseb meeltel rahuneda. Parim toatemperatuuri vahemik magamamineku ajaks on 18–20 kraadi. Hea une tagamiseks tuleb jälgida, et magamistuppa ei koguneks süsihappegaasi – seal peab olema piisav värske õhu liikumine ja õhuvahetus. Pimedus on ka oluline une soodustaja, kuna valgus ärritab ajus olevat nägemiskeskust isegi suletud silmalaugude kaudu. Meditatiivne muusika on soovitatav enne magamaminekut ja une esimestes faasides, sest see suurendab sügava une mahtu. Une toetamiseks on hea abivahend ka “unemasin”, mis tekitab sobiva lainepikkusega heli, mis aitab paremini uinuda. Norskav voodikaaslane ja lärmakas tänav segavad und, kuid samas on leitud, et ühtlane linnamürin või rongi möödasõit ei sega und, vaid pigem soodustab seda. Mõned inimesed leiavad, et pidev ja vaikne kella tiksumine tekitab und ja nad pakivad reisil äratuskella tuttava heliga. Magamiskeskkonda saab sobivate lõhnadega unesõbralikumaks muuta. Isiklik eelistus mängib siin suurt rolli. Magamistubades saab uinumist soodustada aroomikotikestega sobiva aroomibuketiga (lavendel, piparmünt jne). Madratsid, padjad, tekid ja voodipesu on hea une alustala. Sobivad padjad (neid võiks kodus olla mitu) võimaldavad hoida stabiilset pea- ja kaelaasendit kogu öö. Patja tuleb vahetada vähemalt iga kahe aasta tagant. Madratsi eluiga on pikem, kuid iga paari kuu tagant on soovitatav see ümber pöörata. Uneeelset ärevust ja rahutust saab leevendada kaalutekk. Need osutuvad eriti kasulikuks "rahutute jalgade" korral ja une parandamisel tundliku unega lastel. 

Kuidas saab toit head und toetada? 

Toit ei ole unerohi, kuid teatud toidud toetavad head und. Keha heaolutunnet saame tõsta lõuna-, õhtusöögi või kerge einega enne magamaminekut. Sobiv trüptofaanirikas dieet annab uinumisel mõnusa tunde, samas kui kõht ei saa liiga täis. Samuti võivad taimeteed õhtuti rahuneda. Teejoomine on ajalooliselt mänginud erinevates kultuurides meditatiivset rolli. Ei ole tervislik juua sama teed üle kümne päeva järjest. Millised toidud mõjutavad und soodsalt? Inglise toidukultuurist tuttav õhtupiim ja kaeraküpsis on väga unesõbralikud, kuna piimatooted ja täisteratooted sisaldavad trüptofaani. Trüptofaani sisaldav ja magamiseks sobiv õhtusöök peaks sisaldama piisavalt valku ja täisteratooteid. Trüptofaani leidub ka linnulihas, teatud kalades, piimatoodetes, rohelistes köögiviljades, mõnes puuviljas ja marjades. Igaüks saab koostada enda jaoks unesõbraliku menüü, mis sisaldab tervislikke ja unele kasulikke valikuid. Erilist tähelepanu tuleks pöörata õhtusöögi kogusele. Rikkalik õhtusöök suure kaloritarbimisega häirib und. Lisaks on mõistlik 1,5 tundi enne uinumist mitte suurendada vedeliku tarbimist. 

Füüsiline aktiivsus 

Hea une eelduseks on piisav füüsiline väsimus. Iga päev tuleb kaasata 30-60 minutit kestev pulssi tõstev treening. Tugevamat sportlikku tegevust tuleks teha orienteeruvalt 3-4 tundi enne uneaega, et kehal oleks aega rahuneda ja "jahtuda". Enne magamaminekut on hea teha harjutusi või venitada ja sirutada keha. Basseini kasutamine on väga unesõbralik, kuna vesi mõjub rahustavalt ja alandab kehatemperatuuri. Päevasel ajal treeninguaega planeerides tuleb arvestada oma une ärkveloleku tüübiga. Hommikused inimesed peaksid kehalisi tegevusi planeerima enne lõunat, õhtustel on selles osas rohkem paindlikkust. Uuringud on näidanud, et igasugune mõõdukas sportlik tegevus on kasulik, kuid selline treening, kus saavad mõjutatud suured lihasgrupid ja pulss võib kõikuda suuremates piirides (HIIT – kõrge intensiivsusega intervalltreening), on magamiseks kasulik. Kui su eelnev füüsiline aktiivsus on olnud tagasihoidlik, siis alusta kuni tund päevas kõndimisega. 

Intiimsuse ja ühistegevuse tähtsus une säilitamisel 

Turvatunne ja füüsiline puudutus on heale unele igati kasulikud, kuna mõlemad käivitavad tervisehormoone ja mõjuvad unetust leevendavalt. Teadlikkus koduses vannitoas nahahooldusrituaale läbi viia on aja jooksul oluliselt kasvanud ning nende protseduuride rahustav õhtune või ergutav hommikune toime on teadlik samm une parandamise suunas. Hea suhe partnerite vahel on une jaoks hea. Füüsiline puudutus suurendab rahustavate ainete (näiteks oksütotsiini) tootmist kehas. 

Kui soovid kiiresti uinuda ja rahulikult magada, peavad nii keha kui vaim olema piisavalt väsinud. Õhtune unerituaal koos partneriga aitab rahuneda, lõõgastuda ja vabaneda päevastest mõtetest. Tund enne uinumist tuleb loobuda aktiivsest nutiseadmete kasutamisest, et vältida valgusstimulatsiooni, mis pärsib unehormooni teket. Samuti välditakse liigset infotulva, mis omakorda võib tekitada rohkem mõtteid. 

Tundliku või häiritud une puhul tuleb järgida ühist unerituaali partneriga, mis algab igal õhtul samal kellaajal. See võib sisaldada mitmeid rahustavaid tegevusi: kõndimine, meditatiivne ja rahustav muusika, veeprotseduurid, lõõgastav nahahooldus, joogaharjutused; enne und kerge eine, rahustav tee. 

Unehäired 

Me magame kolmandiku oma elust. Kvaliteetne uni nõuab regulaarsust ja enesedistsipliini igapäevatoimingutes. Hiljemalt keskeas tunneb enamik inimesi, et uni ei ole enam nii kosutav kui aastaid tagasi ning võivad tekkida unehäired või unehaigused. Unehäire kulg on sageli laineline. Magamata inimestel on kogemus, et unehäire kulgeb krooniliselt ja vajab pidevalt tähelepanu – isegi väiksemad muudatused päevarežiimis võivad unetust võimendada. Kodus igapäevase režiimi muutmisega saate enda heaks palju ära teha. Kui kolme kuu jooksul teie unehäire vaatamata keskkonna- ja igapäevastele muutustele ei taandu ning nädalast nädalasse korduvad unehäired, on vaja pöörduda spetsialisti poole. 

Unehäired on levinud kogu maailmas, nii arenenud kui ka arengumaades. Rohkem kui 60% inimestest arvab, et nende uni võiks olla parem. 40-59-aastaste vanuserühmas kurdab 40% inimestest liiga lühikese une üle. Kaheksa täiskasvanut kümnest soovivad oma und parandada, neist kuni 60% pole spetsialistilt abi otsinud. Unehäirete levimus on tõusuteel. Erinevaid unehäireid on üle 80, millest märkimisväärne osa on muu hulgas seotud magamistoa keskkonna ja une-eelsete harjumustega. Unehäirete leviku põhjusteks peetakse 24/7 infoühiskonda, ülekaalulisuse epideemiat, valgusreostust, rahvastiku vananemist arenenud riikides jne. Unetus on kõige sagedasem unehäire täiskasvanutel ja neist 10. %-l on krooniline unetus. Kuni 21%-l naistest ja 34%-l meestest on uneapnoe, mis lisaks uneaegsetele hingamishäiretele halvendab tervist üldiselt ja lühendab eluiga. Unehäireid iseloomustab märkamatult aeglaselt hiiliv kulg, millel on aastate jooksul tervisele kahjulik mõju. Unehäirete krooniline esinemine on otseselt seotud järgmiste haiguste tekkega ja ka nende tagajärgedega: südame-veresoonkonna haigused, kõrge vererõhk, krooniliste põletike esinemine, ülekaalulisus, suhkurtõbi, impotentsus, libiido langus, ärevus, depressioon, lühem eluiga.